Christian Petracca, hviezda Melbourne Demons, je jedným z najúplnejších hráčov AFL – výbušných, konzistentných a elitných vysokotlakových momentov. To sa však nestane náhodou.
Jeho tréningový režim kombinuje zotavenie fyzickej intenzity, duševnú vhodnosť a výživu a vybudoval ho prostredníctvom experimentu, chýb a odhodlania.
Najlepšia časť? Väčšinu jeho prístupu možno kopírovať s každodennými športovcami, víkendovými bojovníkmi a telocvičňami.
Štruktúrujte svoj týždeň ako prof.
Christian Petracca kombinuje silu, zručnosti a učenie sa myslenia, aby vystupovali v každej fáze sezóny AFL
Týždenná príprava Petracca zahŕňa jogu, ťažké zdvíhanie, prácu s loptou a regeneráciu prispôsobené každý deň hry
Petracca harmonogram je zmapovaný okolo jeho herného dňa. Keď hrá v sobotu, jeho tréningový týždeň vyzerá takto:
- Pondelok: Zotavenie: sauna, ľahká mobilita, joga alebo doma Pilates.
- Utorok: Strely a dotykové zručnosti subbody: Stacionárne cvičenia pre rozhodnutia, po ktorých nasleduje telocvičňa.
- Streda: Rekreačné alebo ľahké zasadnutie: voliteľná joga, domáci reformátor Pilates alebo strelecké cvičenia.
- Štvrtok: Hlavný tréning: Zahŕňa beh herného štýlu 6-7 km, stagnáčné cvičenia, kompletné kontaktné loptové práce.
- Piatok: Kapitán Run/Light Training and Mental Prippare: Krátka taktická práca, dosiahnutie cieľov, potom resetovanie myslenia.
- Sobota: Deň hry.
- Nedeľa: Aktívne zotavenie: sauna, strečing, rodinný čas, varenie výživových jedál.
Ako to zopakovať:
Ak cez víkend hráte sociálne športy, budujte okolo neho týždeň. Pridať:
- Jeden z hlavných tréningov (celé telo alebo zručnosť)
- Dve relácie sily (nohy a horná časť tela)
- Denné návyky na zotavenie (pozri nižšie)
- Deň odpočinku alebo aktívna mobilita
Zameranie na zručnosť: Získajte konkrétny a opakovaný
Demons Star sa zameriava na opakovanie a strmé cvičenie kľúčových zručností
Petracca zruší zručnosti, ktoré chce získať. Môže to napríklad byť bodovanie brány, interné-50 dodanie a ostrosť stagnácie. Úzko spolupracuje s trénermi a spoluhráčmi ako Max Gawn, aby simuloval tok hry.
Neočakáva tímové stretnutia – stretne sa s asistentom trénera pre technické klietky, kliknutia a simulácie tlaku.
Ako to zopakovať:
Vyberte si dva slabé body vo svojej hre alebo tréningu. Či už to prechádza, štrajk, nohy alebo zrýchlenie, izoluje a pracuje na nich 15-20 minút 2-3 krát týždenne. Menší objem, presnejší.
Duchovná hra: trénujte svoj mozog ako sval
Tipy Petracca pre mladých hráčov aj amatérov je to, že kontinuita a rutinné prevyšujú talent bez štruktúry zakaždým
Podľa Petracca je Footy ’90 percent duchovná a ukazuje jeho prípravu.
- Píše vo svojom časopise každý deň a uvádza veci, za ktoré je vďačný.
- Na zníženie úzkosti a zvýšenie jasnosti používa meditáciu a vizualizáciu.
- Pravidelne vidí psychológa prostredníctvom združenia AFL Player ‚Association.
- Pozerá film a rozkladá vzory rozhodovania.
Uznáva túto prácu pre zvýšenú demonštráciu, dôveru a sebavedomie v tejto oblasti.
Ako to zopakovať:
- Stiahnite si aplikáciu na povedomie, ako je hlavný priestor alebo ma smiestve.
- Začnite denný čas časopisu Five -Minute: Jeden gól, jedna výhra, jedna výzva.
- Pozrite sa na pozadie vašich hier alebo tréningu – reflexujte bez úsudku.
- Vždy, keď je to možné, porozprávajte sa s duchovným trénerom alebo psychológom – je to výkon, nie terapia.
Starostlivosť o telo: odpočinok múdrejší, nielen ťažší
Či už hráte Elitejala alebo cvičíte náhodne, vytvorenie opakovaného týždenného plánu je základom dlhodobého úspechu
Petracca sa naučila prekročiť, chybu, ktorú urobil na začiatku svojej kariéry. Teraz počúva kolená, škrečky a monitoruje kvalitu spánku. Keď bolí, spočíva. Keď je pod napätím, tlačí.
Je to nástroje na obnovenie, ktoré používa:
- Infračervené sauny relácie doma (obeh AIDS a zotavenie).
- Reformátor Pilates (pre silu a mobilitu).
- Návštevy štúdia jogy (na dýchanie a rozťahovanie).
- Night 15-minútová rutina natiahnutia.
- Tkanivové hlboké masáž a prístup k fyzike.
Ako to zopakovať:
- Vyberte si dve až tri noci (bedrové flexory, zadok, teľatá) – držte obe 60 sekúnd.
- Ak nemáte saunu, zoberte si týždennú horúcu sprchu alebo kúpeľ.
- Naplánujte si školenie okolo toho, ako sa vaše telo cíti, nielen to, čo hovorí váš plán.
Tri piliere zotavenia
Hydratácia, výživa a spánok nie sú pre Petraccu nesporné
Pravidlo Petracca je jednoduché: spánok na nechty, hydratácia a výživa každý deň.
Cesta dňa:
- Ide do postele a každý deň sa prebudí v rovnakom čase.
- Vyhnite sa času na obrazovku pred spaním.
- Spí osem až deväť hodín za noc.
Hydratácia:
- Začína denne vodou a elektrolytmi.
- Voda sip počas tréningu.
- Rehydrates po saune, telocvični alebo kardio.
Výživa:
- Nevyslovovaci športovci s športovcami s vysokým obsahom bielkovinov, vysokovýkonným športovcom v oblasti zamerania.
- Varí väčšina jedál doma – korene Talianska sú vhodné na jeho výkon.
- Vyhýba sa módnej šialenej strave – výkonu estetiky.
- Zdieľa jednoduché a vyvážené jedlo, ktoré má často chudé mäso, zeleninu, olivový olej a ryžu.
Ako to zopakovať:
- Pokúste sa spať najmenej 7,5 hodiny v chladnej tmavej miestnosti.
- Pite každý deň 2,5 až 10 litrov vody (viac v lete alebo po tréningu).
- Postavte si jedlo okolo tohto vzorca: bielkoviny + zelenina + uhľohydráty + zdravý tuk.
Pred -season sõmer a extra -seasonal reset
STAR SADFIELDER používa infračervú saunu, Pilát a natiahnutie, aby zostal mobilný a znížil riziko zranenia počas celého roka
V predprúde sa Petracca stúpa do svojho režimu s 10-12 km dráhou, plyometrickými sedeniami a dlhými telocvičňami. Používa však aj sezónu mimo sezón na duchovné resetovanie, často na dovolenke pred účasťou na táboroch s vysokou intenzitou na obnovenie vytrvalosti.
Ako to zopakovať:
Použite pauzy medzi školiacimi programami na resetovanie motora, cestovanie a potom prestavbu srdca, mobility a energie. Nebeste, aktualizujte.
Rutina zvyšuje veľkosť
„Vytvorte silnú rutinu, s ktorou ste spokojní a môžete zostať,“ povedala Petracca.
Uznáva svoju rutinu, keď z neho urobil skutočnú superhviezdu AFL zo surového náboru. Či už je to jeho strava, telocvičňa alebo povedomie – štruktúra mu pomáha zostať konzistentnou, dokonca aj v ťažkých dňoch.
Skopírovať:
- Vyberte si čas alarmu/spánku a držte sa ho.
- Trénujte tri až štyri dni každý týždeň.
- Naplánujte si jedlo a odpočívajte pred termínom.
- Premýšľajte o týždni – čo fungovalo, čo nebolo?
Pre každodenných športovcov je lekcia jasná: zostavte opakovanú rutinu, počúvajte svoje telo a zostaňte konzistentní.
